Sinimulan mo bang mapansin na hindi mo matandaan kung saan mo inilagay ang iyong mga susi o sa sandaling nakalimutan ang tungkol sa isang mahalagang pagpupulong, hindi ka makatuon sa mahahalagang bagay at ginulo sa lahat ng oras, hindi naaalala nang mabuti ang bagong materyal o hindi matandaan ang kamakailang naipasa na materyal? Kung gayon, ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip tungkol sa kung paano mapabuti ang memorya at pansin sa mga may sapat na gulang at makuha muli ang kanilang dating estado.
Ang unang bagay na naisip mong lumikha ng isang talaarawan, o isang online na kalendaryo na may mga paalala upang hindi makaligtaan ang mga mahahalagang kaganapan at pagpupulong. Ngunit ano ang gagawin sa impormasyon na dapat tandaan at ilipat sa pangmatagalang memorya? !
Sa kasamaang palad, ang mga bagay ay hindi gaanong simple. Sa kabila ng pagkakaiba-iba ng mga pagpipilian, form ng tablet, at iba't ibang mga suplemento at gamot, kasalukuyang walang gaanong ebidensya na pang-agham na talagang pinapabuti nila ang aktibidad ng utak at mga proseso ng pag-iisip. At ang pagsubok sa isang gamot na $ 50 na nangangako na palakasin ang mga koneksyon sa neural sa utak sa loob lamang ng ilang linggo ay hindi masyadong nakakaakit, lalo na kung ang appointment ay ginawa ng isang doktor bilang bahagi ng isang promosyon.
Sa ika-21 siglo ng teknolohiya ng impormasyon, upang masakop ang buong dami o kahit maghanda para sa pagsusulit, kinakailangan hindi lamang gumugol ng oras dito. Ang core ng problema ay madalas na mahirap lamang kabisaduhin, humina ang memorya at maling diskarte sa proseso ng pag-aaral.
Sa kabutihang palad, may mga napatunayan na siyentipikong mabisang pamamaraan para sa pagpapabuti ng memorya at mga paraan upang mapabuti ang paggana ng utak, kapwa sa maikli at mahabang panahon sa bahay, at mas madali ang paghahanda ng iyong pagsusulit. Sa ibaba ay isasaalang-alang namin ang bawat isa sa kanila nang hiwalay.
Subukan ang pagmumuni-muni upang mapabuti ang konsentrasyon
Ang pansin ay isa sa mga pangunahing bahagi ng memorya. Upang ilipat ang data mula sa panandaliang memorya patungo sa pangmatagalang memorya, kailangan mong ituon ang pansin sa partikular na piraso ng materyal na ito. Subukang gawin ang mahahalagang bagay na malayo sa mga nakakaabala tulad ng TV, musika, telepono, chat room, at iba pang aliwan.
Hindi laging madaling gawin ito, lalo na kung may maingay na kapit-bahay o mga bata sa paligid mo. Subukang maglaan ng oras para sa iyong sarili kung walang pumipigil sa paraan upang makapagtuon ka ng pansin sa iyong trabaho.
Ang memorya at konsentrasyon ay matatagpuan humigit-kumulang sa parehong rehiyon ng utak. Napatunayan na sa pagtaas ng konsentrasyon ng pansin sa pamamagitan ng pagninilay, hahantong ito sa isang pagpapabuti sa pagganap ng utak at ang proseso ng pag-alala sa isang may sapat na gulang.
Ang pagmumuni-muni ay nakakatulong na mapabuti at mabuo ang memorya ng pagtatrabaho, na pansamantalang nag-iimbak ng data na kinakailangan sa buong araw. Sa madaling salita, sa anumang naibigay na oras mayroong 7 mga piraso ng impormasyon sa utak, kapag dumating ang isang bagong bahagi, pinalitan nito ang luma, na kung saan ay o hindi naitala sa pangmatagalang memorya. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong upang makuha ang piraso ng impormasyon na kinakailangan sa isang naibigay na tagal ng panahon nang mas mabilis.
Gaano katagal bago makita ang mga positibong resulta ay hindi alam para sa tiyak. Sa pangkalahatan, maaari itong tumagal ng 2 hanggang 8 linggo.
Marahil ang pagpapatahimik na epekto ng pagninilay ay nagpapabuti ng kakayahang madaig ang ingay sa kaisipan (mga nakakagambala) at nakatuon sa kung ano ang kailangan mong malaman sa isang punto o iba pa.
Narito ang ilang mas malalakas na paraan:
- I-off ang lahat ng mga notification kapag natututo.
- Subukang ihiwalay ang iyong sarili sa mga taong kakilala mo habang nag-aaral. Pumunta sa library o cafe kung saan hindi ka maaistorbo.
- Gumawa lamang sa isang paksa nang paisa-isa, iwasan ang multitasking at madalas na paglipat sa iba pang materyal.
Huwag mag-cram
Upang maiproseso nang sapat ito o ang impormasyong iyon, dapat itong pag-aralan sa maraming mga diskarte. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga regular na natututo ng isang partikular na materyal sa mga bahagi na kabisado nito nang mas mahusay kaysa sa mga natututo nang lahat nang sabay-sabay.
Istraktura at ayusin ang iyong data
Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang impormasyon ay naayos sa utak sa magkakaugnay na "mga kumpol. "Ang kakayahang ito ng utak na maitayo ang data ay maaaring magamit sa pang-araw-araw na buhay. Subukang pagsamahin ang magkatulad na mga ideya at termino nang magkasama, o pag-sketch ng mga tala o pagpapangkat ng materyal mula sa iba't ibang mga libro, gagawing mas madaling tandaan at mai-highlight ang impormasyong nais mo mula sa iba't ibang mga mapagkukunan.
Gumamit ng mnemonics at mga pagpapaikli
Ang Mnemonics ay isang diskarteng pagsasaulo na kadalasang ginagamit ng mga mag-aaral upang mas mabilis na makuha ang data mula sa utak. Sa madaling salita, ito ay isang madaling paraan upang matandaan ang kumplikadong impormasyon. Halimbawa, maaari mong maiugnay ang isang term na nais mong matandaan sa pamamagitan ng pag-uugnay nito sa isang paksa na pamilyar sa iyo. Ang pinakamahusay na mnemonics ay ang mga nauugnay sa positibong koleksyon ng imahe o katatawanan. Maaari kang magkaroon ng isang tula, awit, o biro upang matandaan ang isang tukoy na bahagi ng materyal.
Ang mga akronim ay ang pinakakaraniwang ginagamit na pamamaraan para sa pagsasama ng kabisaduhin ng mga maiikling listahan o pagkakasunud-sunod.
Sa pang-araw-araw na buhay, nasanay na tayo sa mga acronyms na hindi natin napansin ang mga ito at hindi iniisip ang tungkol sa kung anong mga salita ang gawa sa mga ito.
Habang natututo ka ng bagong kaalaman, maaari kang lumikha ng iyong sariling mga pagpapaikli.
Pag-aralan ang materyal nang detalyado at ulitin kung ano ang naipasa mo
Upang matandaan ang impormasyon, kailangan mo munang gawin itong maintindihan sa utak, at pagkatapos ay ulitin ang lahat ng natutunan muli, kung gayon ang impormasyon ay tiyak na mapupunta sa pangmatagalang memorya. Halimbawa, basahin ang kahulugan ng isang pangunahing term, pag-aralan ang kahulugan ng term na iyon, at pagkatapos ay basahin ang isang mas detalyadong paglalarawan ng kung ano ang ibig sabihin ng term. Sa pamamagitan ng pag-ulit ng prosesong ito nang maraming beses, marahil ay masusumpungan mong mas naaalala mo ang term na mas madali at mas mabilis sa paglipas ng panahon.
Upang suriin ang materyal na pinag-aralan, inirerekumenda rin na hatiin ito sa tatlong kategorya ng kahirapan. Para sa bawat isa sa kanila, piliin ang dami ng oras na gugugol mo at mga araw bawat linggo.
Repasuhin muli ang materyal, kung naalala mo ito nang mabuti, pagkatapos ay ulitin lamang ito isang beses sa isang linggo.
Kung nahihirapan kang magparami ng impormasyon, basahin muli ito sa loob ng ilang oras o bawat ibang araw.
At kung wala kang natatandaan, pag-aralan muli ang materyal sa loob ng 10 minuto. Matapos ulitin ang buong pag-ikot, ayusin mo muli ang impormasyon alinsunod sa kung paano mo naaalala ito at inilalaan ang iyong oras para sa pag-uulit at pagpuno sa mga puwang.
I-visualize ang impormasyon
Ang visualization ng impormasyon ay madalas na tumutulong sa mga tao na mas maalala ang materyal dahil ang ilang mga tao ay may higit na pananaw sa visual. Magbayad ng pansin sa mga larawan, grapiko at talahanayan sa parehong mga tutorial, halimbawa. Maaari kang lumikha ng iyong sariling mga diagram, diagram at guhit, gumamit ng mga tala sa mga margin o may kulay na marker upang matandaan ang mga makabuluhang puntos at mabilis na mahanap ang kailangan mo.
Mag-link ng bagong impormasyon sa alam na impormasyon
Kapag nagsasaliksik ng hindi pamilyar na materyal, maglaan ng oras upang pag-isipan kung paano nauugnay ang impormasyong ito sa alam mo na. Natagpuan ang ugnayan na ito, mas madali para sa iyo na matandaan ang kamakailang natanggap na impormasyon.
Basahin nang malakas
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagbabasa nang malakas ay ginagawang mas madaling matandaan ang impormasyon. Sinusuportahan din ng mga guro ang konseptong ito at inilalapat ito sa pagsasanay kapag hiniling nila sa kanilang mga mag-aaral na magturo ng mga bagong materyal sa kanilang sariling mga kamag-aral. Maaari mo ring gamitin ang diskarteng ito at mag-aral ng bagong materyal sa iyong kaibigan.
Gumugol ng mas maraming oras sa kumplikadong impormasyon
Anong impormasyon ang pinakamadaling matandaan sa simula o sa dulo? Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagkakasunud-sunod kung saan nasusuri ang data ay may mahalagang papel sa kung gaano kabilis ang pag-sample at pag-output ng utak. At ang materyal ay pinakamahusay na naaalala sa simula ng libro at sa dulo.
Ang impormasyon sa gitna ay madalas na nawala, ngunit ang problemang ito ay malulutas sa pamamagitan ng pag-ulit nito nang maraming beses. Ang isa pang diskarte ay upang subukang muling sabihin kung ano ang natutunan sa iyong sariling mga salita upang gawing mas madaling matandaan.
Baguhin ang karaniwang kapaligiran
Ang isa pang mahusay na paraan upang mapabuti ang kabisado ay ang pagbabago ng kapaligiran para sa pag-aaral. Baguhin ang lugar sa silid aralan o oras ng araw upang pag-aralan ang materyal. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang elemento ng pagiging bago sa iyong mga aktibidad sa pag-aaral, maaari mong mapabuti ang kahusayan ng pagsisikap na ginugol at ang kabisaduhin ng impormasyon.
Tandaan bago ka magsulat ng
Madalas na sabihin sa iyo ng mga guro na isulat ang mga bagay bago mo simulang turuan sila upang mas maalala ang materyal.
Tandaan at ulitin ang pag-iisip kung ano ang iyong isinulat, hindi lamang muling pagsulat nang hindi iniisip.
Ang prosesong ito ay hindi magiging mahirap dahil ang impormasyon ay mananatili sa panandaliang memorya nang halos 10-20 segundo. At dahil sa itak na itak na impormasyong ito sa iyong ulo, ililipat mo ito sa gayon sa pangmatagalang memorya.
makakuha ng sapat na pagtulog at huwag kalimutang umidlip kung maaari
Karamihan sa mga mag-aaral ay nagsisikap na gumugol ng mas maraming oras sa pag-aaral at ganap na kalimutan ang tungkol sa pagtulog. Ngunit pinapalala lamang nito ang sitwasyon, sapagkat ang kakulangan ng pagtulog ay nakakaapekto sa kabisado pati na rin ang ilang iba pang mga kakayahan sa pag-iisip.
Ang link sa pagitan ng pagtulog at memorya ay nakumpirma ng maraming mga pag-aaral, dahil maraming mga tao ang nakakaalam na ang pagsasama-sama ng memorya ay nangyayari habang natutulog. Sinusundan nito na ang kalidad ng pagtulog ay direktang nauugnay sa kalinawan ng mga alaala. Kung ang kalidad ng iyong pagtulog ay naghihirap, pagkatapos ay mapapansin mo sa lalong madaling panahon na ang mga alaala ay lumalayo mula sa iyo. Sa kabaligtaran, na may sapat na pagtulog mula 8+ na oras, ang pagpapabalik sa ilang partikular na sandali ay mas madali at mas mabilis.
Ipinakita rin ng pananaliksik na ang mga naps ay maaaring mapabuti ang pagganap ng memorya. Ang isa sa mga kilalang pag-aaral sa lugar na ito ay nagpakita na ang pagtulog ng REM (kalahating oras lamang o higit pa) ay nagdaragdag ng kakayahan ng utak na mapanatili ang impormasyon. Tinanong ng mga mananaliksik ang dalawang pangkat ng mga tao na kabisaduhin ang isang hanay ng mga larawan na may iba't ibang mga imahe, at pagkatapos pagkatapos ng halos 40 minuto ay nagpakita ng isa pang hanay ng mga kard. Ang isa sa mga pangkat ay nakapagpahinga sa loob ng 40 minuto.
Mga Resulta:ang pangkat na natulog ay nagpapanatili ng mas maraming impormasyon tungkol sa mga larawan (85%) kumpara sa mga hindi nakatulog (60%).
Ang dahilan, muli, ay ang pagsasama-sama ng memorya - ang utak ay nangangailangan ng pagtulog upang ang prosesong ito ay maging maayos, kaya't ang kaunting pagtulog ay makikinabang lamang.
Takeaway:Kung nais mong sulitin ang iyong mga reserbang memorya, bigyan ng sapat na pagtulog ang iyong katawan.
Sanayin
Ang ehersisyo ay kilala sa pagpapabuti ng katalusan, konsentrasyon, at sirkulasyon ng dugo sa utak sa pamamagitan ng daloy ng oxygen sa mga cells at mood nito.
Ang pag-eehersisyo ay nagpapalitaw din sa paglabas ng cathepsin B na protina sa utak. Pinasisigla nito ang paglaki ng mga neuron (mga cell ng utak) at lumilikha ng mga karagdagang koneksyon sa hippocampus, isang lugar ng utak na responsable para sa pangmatagalang memorya at pagpapanatili.
Ang ehersisyo ay napatunayan upang mapabuti ang pagpapaandar ng utak sa isang bilang ng mga pag-aaral, kaya pag-usapan muna natin ito. Sa isa sa kanila, ipinakita na ilang minuto lamang ng light ehersisyo ay humahantong sa isang instant na pagpapabuti ng memorya. Ang mga kalahok sa eksperimento ay nagsagawa ng mga ehersisyo na magkakaiba ang tindi, habang ang mga siyentista sa sandaling iyon ay naobserbahan ang mga pagbabago sa aktibidad ng utak.
Ipinakita ng mga resulta na sa mga pagsasanay na ito, ang koneksyon sa pagitan ng mga rehiyon ng utak na responsable para sa paglikha ng mga bagong episodic memory (autobiograpikong memorya, na naaalala alinsunod sa prinsipyo ng "sino, ano, saan at kailan") napabuti, pati na rin sa dentate gyrusat ang hippocampus.
Samakatuwid, sa loob lamang ng ilang minuto o kahit isang oras ng pag-eehersisyo, maaari mong pagbutihin ang iyong memorya. Maaari mong subukan ang isang treadmill o paglalakad para sa isang pagsisimula, at magagawa ito ng karamihan sa mga tao.
Uminom ng kape at tsaa
Ang Caffeine ay isang kilalang tagasunod ng utak. Sa malalaking dami, ito ay hindi malusog at mapanganib pa, ngunit walang duda na nagpapabuti ito ng memorya.
Sa isang pag-aaral ni Johns Hopkins, ang isang pangkat ng mga boluntaryo ay hiniling na huwag ubusin ang lahat ng mga pagkaing caffeine, at ang pangalawang pangkat ay binigyan ng 200 mg na mga caffeine supplement na 5 minuto pagkatapos na hilingin na tingnan ang mga larawan. Kinabukasan, ipinakita ang mga ito ng higit pang mga larawan, ang ilan sa mga ito ay magkapareho sa nakaraan o katulad sa ilang paraan, mayroon ding mga bago.
Ang pangkat na kumuha ng caffeine noong araw ay nagawa ng mas mahusay sa pagkilala kung aling mga larawan ang katulad ng mga orihinal, at nasabi pa ang pagkakaiba sa pagitan nila.
Naglalaman ang tsaa at kape ng pinakamataas na halaga ng caffeine, bilang karagdagan dito, marami silang ibang mga benepisyo, halimbawa ng pagkakaroon ng mga antioxidant. Sikaping makuha ang iyong caffeine mula sa natural na tsaa at kape, hindi inuming may asukal na carbonated na enerhiya. Bilang karagdagan sa caffeine, ang berde at itim na tsaa ay naglalaman ng mga sangkap na nagpapabuti sa memorya. Inirerekumenda na uminom ng mga ito buong araw, ngunit mas mabuti hindi bago ang oras ng pagtulog.
Kumain ng Flavonoid-Rich Foods
Ang mga pagkain na naglalaman ng puspos na taba at trans fat (pulang karne, mantikilya) ay masama sa memorya. At bilang paghahanda lamang para sa mga pagsusulit, ang mga mag-aaral ay madalas kumain ng maraming hindi malusog na pagkain na mas masahol pa sa utak.
Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang mga pagkaing ito ay maaaring humantong sa Alzheimer at demensya sa hinaharap, na nagdudulot ng hindi maibabalik na pinsala sa kalusugan ng utak at nagiging sanhi ng pagkawala ng memorya.
Upang mapabuti ang memorya, inirerekumenda na kumain ng mga pagkain na mabuti para sa utak, mas maraming isda, langis ng oliba, buong butil, walnuts, blueberry.
Sa pangmatagalang, ang mga pagkaing mataas sa flavonoids ay makakatulong mapabuti ang memorya, lalo na ang mga madilim na kulay na berry at kakaw. Ang Flavonoids ay mga anti-inflammatory compound na matatagpuan sa mga halaman na nagpapabuti sa kalusugan ng cardiovascular. Ang ilang mga pag-aaral ay napatunayan din na maging isang mahusay na pag-iwas sa kanser, at ang pag-ubos ng mga blueberry sa loob ng maraming linggo ay nagpapabagal sa pagkawala ng memorya.
Isa pang pag-aaral ang natagpuan na ang pag-ubos ng mga blueberry nang regular sa loob ng 12 linggo ay napabuti ang memorya ng spatial. Ang mga unang palatandaan ng pagpapabuti ay lumitaw na sa ikatlong linggo ng eksperimento.
Ang madilim na tsokolate na naglalaman ng 70% o higit pang kakaw ay kilala rin upang mapabuti ang paggana ng utak.
Mga Gamot at Pandagdag
Kung naghahanap ka upang mapabuti ang pagpapaandar ng utak sa pamamagitan ng pagdaragdag, kung gayon ang omega-3 fatty acid ang pinakamahusay.
Kapag pumipili ng mga pandagdag at bago kumuha ng anumang mga tablet, bigyang pansin ang label, ang omega-3 fats ay dapat makuha mula sa lubhang pinong langis ng isda, mas mabuti mula sa mga isda na matatagpuan sa malamig na tubig, dahil naglalaman ang mga itomas mababa ang mercury. Pinapabuti nila ang memorya, lalo na sa mga matatanda, at iba pang mga nagbibigay-malay na pag-andar.